Ćwiczenia w ciąży – jakie ćwiczenia może, a jakich powinna unikać przyszła mama

W świadomości polek gdzieś podskórnie pokutuje przekonanie, że ciąża to stan podczas którego powinnyśmy wycofać się z aktywności fizycznej i przede wszystkim odpoczywać. Na szczęście to przekonanie ulega zmianie, bo o ile nie ma żadnych przeciwskazań lekarskich, czy zagrożonej ciąży to dla lepszego samopoczucia i formy powinnyśmy zadbać o regularną aktywność.

Ćwiczenia w ciąży potrafią zdziałać cuda, zarówno dla Ciebie jak i Twojego dziecka.  Bóle pleców, obrzęk kostek, zaparcia i wzdęcia to tylko kilka dokuczliwych stanów z całego ciążowego wachlarza dolegliwości. Ale jest na to skuteczny sposób i nie, nie są nimi kolejne suplementy z apteki – a po prostu ćwiczenia fizyczne.

Ćwiczenia w ciąży dają wiele korzyści, skutecznie poprawiają nastrój, a dzięki utrzymywaniu sprawności fizycznej szybciej dojdziesz do siebie po porodzie, a twoje dziecko będzie cieszyć się sprawniejszym serduszkiem, lepszym krążeniem i wydolniejszym organizmem. Wiele ćwiczeń w ciąży jest całkowicie bezpieczna, ale pamiętaj, aby zawsze konsultować je z lekarzem.  

Jak często i jak długo powinnam ćwiczyć?

Najkorzystniej będzie, jeśli będziesz aktywna co najmniej 30 minut dziennie. Co wlicza się w te 30 minut? Możesz wybrać się na trzy 10-minutowe spacery w ciągu dnia lub pójść na rower lub bieżnie na siłowni, w obu przypadkach ta forma treningu będzie równie korzystna dla poprawy kondycji i ogólnego stanu zdrowia. Rzecz jasna nawet 15 minutowe odkurzanie czy lekkie prace ogrodową wliczają się w nasze dzienne cele aktywności. Ale to nie wszystko – poniżej znajdziesz bardziej szczegółowe informacje co możesz, a czego należy unikać.

Czy istnieje ryzyko związane z ćwiczeniami podczas ciąży?

Czas ciąży to niekoniecznie dobry czas na np. naukę jazdy konnej, surfingu, czy szaleńczą jazdę na rowerze górskim, zwykle natomiast nic nie stoi na przeszkodzie, aby brać udział w większości zajęć fitness. Jakich ćwiczeń zatem unikać?

• Sporty, które niosą ze sobą większe ryzyko upadku lub urazu brzucha, takie jak narciarstwo zjazdowe, snowboard, łyżwiarstwo, intensywna gra w tenisa, squasha, jazda konna, jazda na rowerze górskim, sporty kontaktowe takie jak hokej, piłka nożna lub koszykówka, nurkowanie, skoki na bungee.
• Sporty wymagające zmiany wysokości. Unikaj przebywania na wysokościach powyżej 2000 metrów, a także nurkowania, które stwarza ryzyko choroby dekompresyjnej.
• Ćwiczenia, które polegają na leżeniu płasko na plecach przez długi czas są zabronione po czwartym miesiącu ciązy, ponieważ ciężar powiększającej się macicy może uciskać główne naczynia krwionośne i ograniczać krążenie u Ciebie i Twojego dziecka. To z kolei może wywołać mdłości, zawroty głowy i zadyszkę.
• Zaawansowane ruchy brzucha, takie jak pełne przysiady lub unoszenie nóg, mogą ciągnąć brzuch, więc najlepiej ich unikać.
• Joga lub ćwiczenia przy bardzo upalnej pogodzie:  unikaj wszelkich ćwiczeń podczas upałów ponieważ powoduje to odprowadzanie krwi z macicy do skóry, aby ochłodzić organizm. Oznacza to również rezygnacje z saun, łaźni parowych czy jacuzzi.
• Intensywne skręty a także ruchy wymagające głębokiego zgięcia lub wyprostu stawów (np. głębokie zgięcie kolana) mogą zwiększać ryzyko kontuzji.
• Najlepiej unikać skakania, podskakiwania i nagłych, gwałtownych ruchówjeśli nie czujesz się komfortowo i masz problem z utrzymaniem równowagi.
• Nadmierne rozciąganie.Ponieważ twoje więzadła są już luźne, ciąża nie jest dobrym czasem, aby intensywnie się rozciągać np. podczas jogi.  Jeśli coś boli, odpuść sobie.
• Wstrzymywanie oddechu nie jest zalecane podczas ciąży. Ty i Twoje dziecko potrzebujecie stałego dopływu tlenu.
• Stanie bez ruchu po pierwszym trymestrze ciąży może ograniczyć przepływ krwi, więc unikaj tego typu ruchów np. w jodze.

Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w ciąży?

• Pływanie

Pływanie i aerobik w wodzie są idealnym treningiem. Dlaczego? W wodzie ważysz mniej, dzięki czemu poczujesz się lekka i zwinna. Kąpiel w basenie pomoże złagodzić nudności, ból kulszowy, obrzęk kostek, a dodatkowo fantastycznie rozluźnia ciało.

• Spacery

Nie ma łatwiejszego i zdrowszego ćwiczenia niż spacery na świeżym powietrzu. Spacerować możesz w zasadzie do ostatniego dnia ciąży. Nie potrzebujesz ani karnetu ani sprzętu, wystarczą wygodne buty.

• Bieganie

Lubisz biegać? Możesz to nadal robić, ale pamiętaj o konsultacji z lekarzem. Trzymaj się raczej płaskiego terenu lub biegaj na bieżni. Nie przesadzaj z intensywnością. Luźne więzadła i stawy podczas ciąży mogą zwiększać podatność na kontuzje.

• Wspinaczka po schodach

Chodzenie po schodach to proste i skuteczne ćwiczenie, które świetnie wzmacnia mięśnie. Z postępem ciąży będzie ci coraz ciężej – pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i nie forsować go na siłę.

• Zajęcia taneczne lub aerobik

Lekki aerobik i zajęcia taneczne, takie jak Zumba, to świetny sposób na podwyższenie tętna i zwiększenie poziomu endorfin. W miarę powiększania się brzucha unikaj jednak czynności wymagających dużej równowagi. Jeśli jesteś wysportowaną osobą to pamiętaj, aby słuchać swojego ciała, unikaj skoków lub gwałtownych ruchów i nigdy nie ćwicz aż do wyczerpania. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zdecyduj się na lżejszą formę np. aerobik w wodzie.

• Jazda na rowerze

Jazda na rowerze na siłowni to bezpieczna aktywność, o ile nie będziesz się forsować, pamiętaj też, aby wyregulować kierownice, unikniesz wtedy długiego pochylania się do przodu, co powoduje dodatkowy ucisk pleców.

• Treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT)

Treningi interwałowe o wysokiej intensywności zdecydowanie nie są dla każdej kobiety w ciąży. Ćwiczenia podwyższające tętno po których następują okresy spoczynku są po prostu zbyt intensywne, szczególnie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z HIIT. Jeśli jednak przed ciążą dużo ćwiczyłaś, a twój lekarz nie ma przeciwskazań możesz kontynuować zajęcia, ale odpowiednio je zmodyfikuj. Unikaj skoków, wstrząsów i wybieraj mniejsze niż zwykle ciężary. Jeśli czujesz  zadyszkę lub wyczerpanie – zwolnij. Pij także dużo wody i bądź ostrożna, aby uniknąć kontuzji.

• Jazda na łyżwach i rolkach

O ile lekarz nie zaleci inaczej, nic nie stoi na przeszkodzie, abyś jeździła na łyżwach i rolkach – o ile potrafisz się na nich dobrze poruszać. Rozpoczęcie nauki jazdy podczas ciąży nie jest wskazane ze względu na duże ryzyko kontuzji.

• Narciarstwo biegowe, górskie wędrówki.

Obie aktywności są jak najbardziej w porządku, jeśli zachowasz należytą ostrożność. Narciarstwo zjazdowe i snowboard nie są wskazane ponieważ ryzyko upadku lub kolizji jest w tym przypadku zbyt duże.

• Podnoszenie ciężarów.

Treningi siłowe wzmacniają mięśnie, a mocne mięśnie pomagają w utrzymaniu ciężaru, który przybrałaś w ciąży i chronią stawy przed kontuzjami, gdy ścięgna się rozluźniają. Podnoszenie ciężarów to dobry sposób na zwiększenie napięcia mięśniowego. Korzystaj z mniejszych ciężarów niż zwykle, zamiast tego używaj lekkich, ale rób więcej powtórzeń.

• Pilates

Pilates skutecznie wzmacnia kręgosłup, mięśnie i pomoże złagodzić bóle pleców, poprawić postawę, a także elastyczność, a to z pewnością przyda się podczas porodu. Poszukaj zajęć dostosowanych do kobiet w ciąży lub poinformuj instruktora, że spodziewasz się dziecka, aby uniknąć nadmiernego rozciągania i nieodpowiednich ruchów.

• Joga

Joga prenatalna to idealny trening dla przyszłych mam: relaksuje, zwiększa elastyczność, koncentracje i głębokie oddychanie - wszystko to jest świetnym przygotowaniem do maratonu porodowego. Poszukaj zajęć specjalnie dostosowanych dla kobiet w ciąży lub poproś swojego instruktora jogi o zmodyfikowanie pozycji, aby były dla Ciebie bezpieczne. 

• Tai Chi  

Ta starożytna forma medytacji obejmuje powolne ruchy, które pozwalają nawet najmniej elastycznym osobom na wzmocnienie ciała bez ryzyka kontuzji. Jeśli masz doświadczenie z Tai Chi, możesz bez przeszkód kontynuować treningi lub po prostu poszukaj zajęć dedykowanych kobietom w ciąży lub trzymaj się ćwiczeń, które dobrze znasz, i zachowaj szczególną ostrożność w przypadku tych, które wymagają równowagi.

Jak widać jest sporo aktywności, które urozmaicą ci czas, poprawią zdrowie i samopoczucie podczas ciąży. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń konsultować je z lekarzem na każdym etapie ciąży.  Jeśli Twój lekarz zaleca ograniczenie aktywności podczas części lub całej ciąży, zapytaj czy są jakieś treningi, które możesz wykonywać, a które pozwolą zachować ci formę i dobre samopoczucie.